Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.
Как накачать мышцы ног
Приседания
Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!
Степ-ап
Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.
Махи ногами
Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.
Выпады
Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.
Прыжки на скакалке
Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.
Тренировка для похудения ног
Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.
Выпады вперед
Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.
Выпады в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.
Выпады назад
Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.
Махи ногами
Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.
Махи назад
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.
Приседания
Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.
Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.
Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.
Тренировки ног дома для девушек
Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки
После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.
Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
Прыжки
Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.
Упражнения с мячом
Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.
Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.
«Балерина»
Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.
Высокие шаги
Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.
Мускулистая шея придает любому телосложению спортивный вид. Как накачать трапеции.
Про гимнастику для укрепления мышц спины читайте по ссылке
Все о выполнении круговой тренировки дома читайте: https://monsterbody.net/pohudenie/uprazhneniya-dlya-zhiroszhiganiya/krugovaya-trenirovka.html
Тренировка ног с гантелями
Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями
Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.
Сгибание ног из положения лежа
Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.
Советы
Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.
Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.
Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.
Упражнения на свежем воздухе
Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.
Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.
Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.
Светлана М
| #
Приседания и правда очень эффективные упражнения. Я где-то год приседаю и сейчас уже виден результат. Попа стала более упругой и накачаной. Ноги постройнели и даже живот подтянулся. Выпады тоже отличное упражнение. Я дома тренируюсь, не всегда регулярно, но стараюсь выделить время. Результаты, конечно, не супер хотя подруги замечают изменения во мне и тоже пытаются заниматься, да и мой муж стал чаще комплименты говорить)))
Reply
Ольга
| #
Я стараюсь следить за своей фигурой. Ножки это у меня проблемная зона, моя фигура вполне худая, тип гитары, но ноги немного полноваты, при упражнениях я делаю особое усилие именно на ноги. Понравилась статья, все упражнения действительно очень дельные и эффективные, особенно приседания способствуют накачиванию ягодиц. Я делаю приседания уже 3 месяца, эффект ощутим, но подумываю что лучше эффект будет именно с гантелями. Возьму на заметку и остальные упражнения.
Reply
Татьяна
| #
Замечательно, мои догадки только подтвердились. Я просто недавно решила, что пора заняться стройностью своих ног и много слышала, что приседания этому способствуют, а также поднятия на мысочках. Вот с этого я и начну, но думаю, что также возьму во внимание и остальные упражнения, но это уже тогда, когда мышцы будут к этому готовы. Добавляю в закладки статью!!!;)
Reply
Ванесса
| #
Очень хорошую тренировку вы предлагаете. Я к сожалению не всегда располагаю временем для тренировки с тренером и приходится заниматься дома самой. Ваша схема очень напоминает мою, которую мне рекомендовал мой тренер.
Вообще я считаю что дома нужно тренироваться обязательно! Тренировки нужно делать на разные группы мышц, на взаимодействие разных частей тела ежедневно! Только так реально добиться хорошего результата
Reply
Людмила
| #
Для девушки ноги — визитная карточка ее образа жизни)
Я и не знала, что есть столько разных упражнений для ног, теперь включу их в свой перечень.
Мне кстати еще очень нравится использовать специальные утяжелители для ног (по 0,5 кг), особенно при беге или прыжков на скакалке.
P.S. покатушки на велосипеде тоже будут полезными)
Reply
Milena
| #
Достаточно уделять 20 минут в день тренировке дома, чтобы ноги были упругие и подтянутые. Делать приседания не больше 30 иначе можно перекачать ноги, и они будут казаться тяжелыми, выпады и взмахи ногами. Отлично подтягивает фигуру!
Reply
Irma
| #
Очень хорошая статья! Подробно и доступно все описано! Дома тренируюсь уже год, когда есть время и желание, эффект уже заметен, приседания очень полезное упражнение, подтягивают и укрепляют ягодицы, с гантелями эффект будет лучше, выпады в сторону и вперед отлично укрепляют ноги. Когда есть свободное время обязательно уделите его тренировке!
Reply
Брунгильда
| #
Упражнения, конечно, хорошие, только тут главное — заставить себя и начать заниматься дома. Когда ходишь на тренировки в зал, то это мобилизует, особенно, если тренер контролирует процесс. А дома то телевизор, то телефон, то комп. Постоянно что-то отвлекает. Я, если заставляю себя, то делаю несколько упражнений примерно по полчаса в день: выпады, махи, обязательно со скакалкой прыгаю, на носочки поднимаюсь/опускаюсь (это, кстати, можно и в течение дня делать в свободное время понемногу) и ещё я стараюсь не пользоваться лифтом, а чаще подниматься пешком по лестницам.
Reply
Мария
| #
Все упражнения просто замечательные,все без исключения эффективные!Я год занималась в тренажерном зале,многие упражнения из этих делала,результат был виден,попа стала подтянутой,ноги стройными и спортивными…пока не слегла в больницу с межпозвоночной грыжей,неправильное видимо делала становую тягу(кто занимался этим поймет меня) думаю в дальнейшем приdести себя в форму без штанг.Так что заниматься нужно аккуратно и правильно,чтобы не было таких последствий как у меня!Здоровья вам всем!
Reply