Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.
Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.
Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.
1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.
Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.
Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.
Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.
Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.
Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.
Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.
Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.
2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.
- Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
- Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
- Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.
Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.
Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.
Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.
Выполнение:
- сесть лицом к тренажеру
- взять сверху гриф широким хватом
- при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
- при выдохе вернуться в начальное положение
С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.
Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею
Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.
Для ее выполнения необходимо:
- сесть лицом к тренажеру
- взять гриф широким хватом сверху
- при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
- при выдохе вернуться в начальное положение
Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.
Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками
Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.
Выполнение:
- при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
- при выдохе вернуться в начальное положение
Упражнение №4 — Тяга нижнего блока
Это упражнение еще называют «гребля».
Выполнение:
- сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
- при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
- при выдохе вернуться в начальное положение
При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.
Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.
Как накачать спину гантелями
Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.
Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой
Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:
- поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
- взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
- на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
- по окончании движения — выдох
Те же самые действия повторить с другой рукой.
С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.
Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу
Чтобы начать делать это упражнение необходимо:
- принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
- на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
- вернуться в исходное положение — выдох
Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне
Выполнение:
- принять исходное положение – наклон вперед
- одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
- другой рукой взять гантель ладонью к себе
- в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
- вернуться в исходное положение
При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Упражнения с помощью турника:
- Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
- Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
- Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
- Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.
При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:
- Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
- Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
- При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
- Выполнять упражнение следует равномерно.
Лучшим упражнением для укрепления и тренировки мышц спины являются шраги со штангой.
О том, как правильно накачать шею читайте здесь.
Про тренировку ног на массу читайте по ссылке: https://monsterbody.net/trenirovki-doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html
Как накачать спину отжиманиями
Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.
Упражнение №1 – Классическое отжимание
Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.
Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках
Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.
Для выполнения необходимо:
- поставить руки на ширине плеч
- оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
- корпус и ноги зафиксировать
- опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
- вернуться в исходное положение на выпрямленные руки
Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.
Упражнения для укрепления мышц спины
Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:
Упражнение №1 — Прогиб назад
Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.
Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.
После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.
Упражнение №2
Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.
Правильно питание
Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.
Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.