Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это упражнение для тех, кто хочет накачать все группы грудных мышц. Помимо этого, оно дает нагрузку на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, что способствует формированию красивого рельефа.

Данное упражнение входит в программу тренировок любого бодибилдера. С его помощью можно довольно быстро добиться хорошего результата. Главное – делать упражнение правильно.

Общие правила выполнения жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно осуществлять на горизонтальной скамье, скамье под углом, а также на полу. Его можно делать без помощника, поскольку данный вид упражнений менее травмоопасный, чем жим лежа со штангой.

Тем не менее, если есть кто-то, кто может подстраховать, это не будет лишним. Дело в том, что даже здесь можно «заработать» растяжение, вывих и т.д. Чтобы этого избежать, упражнения необходимо выполнять правильно, а именно:

• Не нужно брать сразу слишком большой вес. Новичкам рекомендуют использовать гантели по 2,5 кг. Постепенно вес можно будет увеличивать.
• Гантели нужно брать только из положения сидя. Это необходимо делать, чтобы избежать повреждений плечевого сустава. Итак, правильно брать гантели нужно так: опустись на скамью, и положите снаряд себе на колени. После этого нужно лечь на скамью. Колени при этом следует немного поднять и взять с них гантели. После выполнения всех упражнений необходимо действовать следующим образом: немного поднимите колени, положите на них снаряд, опустите колени, сядьте, опустите гантели на пол.
• Перед началом тренировки нужно «разогреться». Это поможет подготовить мышцы к занятиям и избежать растяжения.
• Если вы почувствовали, что не можете выжать вес, то просто бросьте гантели на пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуют, прежде всего, выполнять новичкам. Упражнение позволит накачать грудные мышцы и трицепс и при этом избежать травмы.

Техника выполнения жима будет следующей:

• Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к опоре, в противном случае можно потерять равновесие и упасть.
• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны). Разведите локти в стороны. Руки держите на уровне нижнего отдела груди. Они должны образовать с торсом угол в 45 градусов.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. На вдохе верните их в положение, которое было первоначально.

Жим гантелей лежа на такой скамье следует делать 15-20 раз. На первый раз достаточного одного подхода. Со временем можно увеличить не только вес гантелей, но и количество подходов. Это поможет быстро накачать мышцы груди. Если вы возьмете гантели слишком большого веса, то будете накачивать только трицепс. Дело в том, чтобы выжить такой вес вы будете напрягать только мышцы трицепса. Мышцы груди останутся незадействованными.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье поможет лучше прокачать дельтовидные мышцы и трицепс. Такие упражнения рекомендуется выполнять спортсменом со стажем.

Упражнения на скамье под углом можно делать и женщинам, и мужчинам. В обоих случаях это поможет накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье под углом нужно начинать с малого веса снаряда. Только после многократных тренировок его можно будет увеличить.

Крайне важно правильно выполнять упражнения на скамье под углом. Только это поможет избежать травм и добиться желаемого результата. Техника упражнений на скамье под углом будет такова:

• Опуститесь на скамью под углом. Угол наклона должен составить 30-40 градусов. Ноги разведите на ширину плеч.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони отведены в стороны), руки согните и разверните их в стороны. Ладони должны находиться на одном уровне друг другу, а локти «смотреть» в пол.
• Сделайте вдох и вытяните руки над собой. Учтите, что при жиме они не должны касаться друг друга. Далее, на выдохе верните руки в положение, которые заняли изначально.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье следует выполнить 15-20 раз. Если вы чувствуете в себе силы, то можно делать несколько подходов. Упражнения поможет накачать мышцы груди, а также трицепс.

Жим гантелей на полу

Можно также делать жим гантелей лежа на полу. Правильно выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните, стопы плотно прижаты к полу.
• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны).
• Выдохните и вытяните руки. Кисти при этом следует развернуть под углом 90 градусов.
• Верните руки на выдохе в положение, которое было занято первоначально.

Жим гантелей лежа на полу, создает максимальную нагрузку на трицепс. Также хорошо прокачиваются мышцы груди.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей лежа узким хватом можно делать на горизонтальной скамье, скамье под углом и лежа на полу. Выбор снаряда в данном случае может быть любым.

Итак, жим узким хватом следует выполнять так:

• Опуститесь на выбранную поверхность.
• Возьмите гантели узким хватом, т.е. локти должны быть поставлены на опору и прижаты к торсу. Ладони должны «смотреть» друг на друга.
• На вдохе вытяните руки вверх и тут же на выдохе верните их в первоначальное положение.

Упражнения узким хватом следует выполнять по 10-12 повторов. Для достижения результата нужно сделать 3 подхода и больше.

Жим гантелей в положении лежа должен делать каждый спортсмен, стремящийся к наращиванию мышечной массы. Но только правильное выполнение гарантирует достижение положительного результата.