Чтобы иметь красивое и стройное тело, нужно регулярно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения в домашних условиях. Существует целый комплекс занятий, который поможет добиться красивой формы груди, плоского живота, стройных ног и т. д. Однако сегодня речь пойдет о том, как накачать ягодицы.
Как можно накачать ягодицы дома
Существует несколько эффективных упражнений для упругой и красивой попы, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас интересует вопрос, как накачать ягодицы не выходя из дома, то ознакомьтесь внимательнее с данной статьей.
Приседания для тренировки ягодиц
Во время их выполнения задействуется сразу целый комплекс мышц, однако, упор делается на бедра и ягодицы. Такие упражнения также способствуют уменьшению массы тела. Следовательно, с их помощью можно не только подкачать мышцы, но еще и добиться похудения и такой результат достигается, не выходя из дома.
Классические приседания.
Если вы хотите понять, как приседать, чтобы накачать ягодицы, то вам следует ознакомиться с упражнением, которое будет рассмотрено далее.
Перед тем как приступить непосредственно к самим упражнениям, следует размять мышцы. Данную задачу может с легкостью осуществить бег. Достаточно 10-минутной пробежки для того, чтобы мышцы разогрелись. После этого следует приступать к занятиям.
Выполнение приседаний:
- Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы вам было удобно садиться, носки при этом должны смотреть в разные стороны. Взгляд должен быть сфокусирован в одной точке. Сделайте руки замком и вытяните их перед собой.
- Далее, имитируйте приседание на стул. При этом бедра нужно опустить до того уровня, пока они не окажутся в параллели к полу. После этого можно выпрямиться.
- Сколько делать повторов определите самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до уставания. Количество подходов – 4.
Чтобы данные упражнения для ягодиц и бедер были более эффективными, нужно их выполнять с утяжелением, т.е. при приседании нужно взять в руки гантели или любые предметы, весом в 1 кг. Подобные тренировки, выполняемые в домашних условиях, помогают добиться скорейших результатов.
Плие.
Чтобы понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо ознакомиться с еще одной техникой выполнения подобных упражнений, выполняемых в домашних условиях, которая называется плие. В данном случае задействованы мышцы ягодиц и бедер с их внутренней стороны.
Вот как следует выполнять такие приседания:
- Спину держите прямо, ноги разведите на ширину таза и немного согните их. Носки должны быть разведены настолько, насколько это представляется возможным.
- В таком положении следует делать приседания до того уровня, пока бедра не встанут в параллель к полу.
- Сколько раз необходимо выполнять такое упражнение, вы должны определить самостоятельно. Лучше всего его делать, пока не появится усталость. После этого нужно прерваться на 2 минуты и выполнить упражнения вновь. Всего рекомендуется сделать 4 подхода.
Здесь так же, как и в предыдущем комплексе, для повышения эффективности упражнений рекомендуется их делать с гантелями в руках. Если таковых не имеется, то подойдет любой утяжелитель, весом в 1 кг каждый. Поскольку упражнение выполняется в домашних условиях, можно взять даже книги.
Выпады для ягодиц
Существует несколько способов того, как сделать выпады для упругости ягодиц, а какие именно будет рассказано далее.
Выпады назад (длинные).
Чтобы данные упражнения дали максимальную пользу, их нужно делать с гантелями в руках. Так же, как и в предыдущих комплексах, их можно заменить утяжелителями.
Выполнение длинных выпадов назад:
- Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Носки должны смотреть вперед. Если упражнение выполняется без гантелей и других утяжелителей, то руки нужно положить на талию, а если с ними, то руки нужно согнуть в локтях и просто держать их выпрямленными вдоль по корпусу.
- После этого одной ногой сделайте выпад назад. Другую ногу можно согнуть в колене, но убирать из исходного положения ее нельзя. Выпад назад должен быть на максимально возможный шаг.
- Делать упражнение следует 20 раз. Когда вы не будете чувствовать усталости после его выполнения, нагрузку следует увеличить.
Можно сказать, что это упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Болгарские выпады.
Если вас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы, то вам следует обратить внимание на упражнение под названием болгарские выпады, которое можно выполнять не выходя из дома. Чтобы их сделать, потребуется скамья. Однако дома можно задействовать любое имеющееся возвышение. Возьмите в руки гантели и поехали:
- Встаньте прямо, спиной к возвышению (оно должно быть ниже колен), ноги держите сведенными вместе. После этого носок одной ноги поместите на возвышение. При этом другая нога должна «уйти» чуть-чуть вперед, край колена следует поставить в уровень к носку. Следите, чтобы он не «выезжал» за обозначенные границы до завершения упражнения.
- Далее, медленно приседайте, чтобы колено встало в параллель к полу. В таком положении следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего нужно занять исходную позицию.
- Сколько раз делать упражнение? Решайте для себя самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до появления усталости. Количество подходов – 4 с 2-х минутным перерывом.
Мостик
Как накачать ягодицы не покидая дома? Добиться такого результата поможет упражнение под названием мостик. Вряд ли найдете человек, который незнаком с техникой его выполнения. Однако в данном случае она будет немного другой.
Сядьте на пол, спиной к какой-либо опоре, высота которой доходит вам до лопаток. Поскольку вы будете проводить занятие дома, в качестве возвышенности можете задействовать диван или кресло. Упритесь в выбранную возвышенность лопатками, при этом положите на опору голову. Ноги разведите в стороны. Руки положите на живот. Спину по возможности держите горизонтально полу. Если не хватает сил, можете слегка ее опустить. Далее, опускайте и поднимайте таз.
Сколько раз делать упражнение, вам подскажет усталость. Как только сил не останется, так можете прерваться минуты на 3. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.
Махи, стоя на четвереньках
Махи – это самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости.
Чтобы выполнить данное упражнение, следует встать на колени и упереться ладонями в пол. Спина при этом должна быть параллельна полу. Далее, согните ногу в колене и отведите его назад до того уровня, чтобы ступня «смотрела» в потолок.
Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по нескольку раз на одной и другой ноге. Выполнить 4 подхода с перерывом в 2 минуты.
Ходьба по стене
Ходьба по стене – это упражнения для увеличения ягодиц, которое можно делать даже дома. Для их выполнения лягте на пол так, чтобы ступни упирались в стену. Далее, выполните имитацию ходьбы вверх и вниз по стене. Упражнения нужно делать до возникновения усталости. Рекомендуемое количество подходов — 4.
Ходьба на попе
Это еще один вид упражнения для увеличения ягодиц. Выполнить его очень просто. Нужно сесть на попу и двигать бедрами назад и вперед. При этом должно получиться так, что вы ходите на ягодицах. Делать упражнение можно, пока не надоест.
Помимо того, что девушки мечтают об упругой попке, многие из них также грезят о плоском животике. Добиться такого результата можно в том случае, если выполнять упражнения на пресс. Их также можно делать не выходя из дома. Вот самые эффективные упражнения, в которых прорабатываются мышцы пресса.
Скручивания в положении лежа на спине
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль корпуса. После этого от пола оторвите верхнюю часть спины и постарайтесь руками ухватиться за пятки. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.
Нижняя часть спины не должна отрываться от пола. Работать должна только ее верхняя часть. Постарайтесь весь упор сделать на мышцах пресса. Далее, примите исходное положение. Всего рекомендуется сделать 20 повторений.
Также для пресса следует делать упражнения ножницы и велосипед. Тогда можно добиться быстрого результата.
Выше рассмотрены самые эффективные упражнения для ягодиц, а также для пресса, которые можно выполнять, не покидая дома. Помимо этого, занятия можно проводить и в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы в тренажерном зале
Если вы надумали посещать тренажерный зал, то там можно обратиться к тренеру, который подскажет, как накачать ягодицы девушке. Если же по каким-то причинам нет возможности воспользоваться его услугами, тогда можно самостоятельно решить проблему, воспользовавшись упражнениями, приведенными ниже.
Упражнения с гантелями
Если вы думаете, как быстро накачать ягодицы, прибегая к тренировкам в тренажерном зале, то лучше всего обратиться к упражнениям с гантелями. В данном случае будут задействованы практически все мышцы, но основной упор пойдет именно на попу.
Приседания с гантелями.
Это упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости. Для их выполнения нужно взять в руки гантели и отвести их за голову на уровень плеч. Далее, нужно делать приседания.
Для достижения положительного результата рекомендуется выполнить 12 приседаний и 3 подхода. Поскольку упражнения проводятся в тренажерном зале, то для их выполнения можно взять любые гантели с тем весом, который будет легко поднимать, но он должен быть не менее 1 кг.
Выпады с гантелями.
Выпады с гантелями – это самые хорошие упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно сделать в тренажерном зале. После их выполнения попа становится упругой и, как говорят, «аппетитной». В данном случае задействованы все мышцы, однако, основной упор идет именно на ягодицы.
Делать такие упражнения надо так:
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
- Далее, сделайте выпад 1 ногой вперед и зафиксируйте положение на несколько секунд. Тоже проделайте и на другую сторону.
- Всего нужно выполнить 12 выпадов на каждую ногу. Рекомендованное количество подходов – 3.
Такой комплекс упражнений для ягодиц поможет быстро добиться желаемого результата.
Упражнения для ягодиц с фитболом
Выполнять на нем упражнения рекомендуется следующим образом:
- Сядьте на него. Ступни при этом должны быть прижаты к полу. После этого немного попрыгайте на фитболе. Ягодицы должны быть плотно прижаты к мячу.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени при этом должны лежать на фитболе. После этого попу нужно поднять вверх до максимально возможной высоты.
- Прижмите фитбол лопатками к стене. После этого медленно присядьте, опуская при этом мяч вместе с корпусом. Далее, вернитесь в исходное положение.
Такие упражнения на фитболе надо выполнять по несколько раз каждое. Нельзя сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц, т.к. они не дадут быстрого результата. Однако они помогут сделать ягодицы упругими, не прилагая к этому особых усилий, и в этом заключается их преимущество перед остальными тренировками.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Упражнения для красивых ягодиц должны включать в себя базовые и изолирующие движения. Базовые движения – это силовые упражнения, которые позволяют быстро нарастить ягодицы, а также сделать их упругими. К таковым можно отнести любые упражнения, которые выполняются с утяжелением.
Изолирующие движения – это такие упражнения, при которых улучшается размер ягодиц, т.к. они служат для изоляции средней или малой ягодичной мышцы. Другими словами, это упражнения для похудения ягодиц. К таковым можно отнести выпады, приседания и все те упражнения, которые выполняются без утяжеления. Они могут дать определенный результат, но он появится только спустя длительный период времени с момента начала тренировок. Поэтому упражнения для упругости ягодиц надо выполнять с помощью утяжелений.
Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц
Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.
Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.
Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.