Сведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение, которое выполняется сидя. Оно позволяет проработать многие мышцы. Считается, что оно предназначено для женщин, однако, это не совсем так. Такое упражнение подходит и мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу ног.
В данном случае его следует выполнять сразу после базовых упражнений. Что касается женщин, то они выполняют упражнение, чтобы добиться похудения. Это еще одно заблуждение. Сведение ног в тренажере помогает лишь прокачать и подтянуть мышцы ног, а если говорить конкретнее – мышцы бедер.
Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере
Многих волнует вопрос, какие именно мышцы качает сведение ног в специальном тренажере?
Если говорить более конкретно, то в данном случае прорабатываются так называемые приводящие мышцы, а именно – короткая, длинная и большая мышцы. Эти мышцы сложнее всего прокачать.
Дело в том, что в повседневной жизни они обычно не задействуются и теряют свою эластичность и упругость. Улучшить их состояние помогает сведение ног сидя в тренажере. Поэтому это упражнение рекомендовано к выполнению всем без исключения.
Помимо этого, работают квадратная мышца поясницы, мышца, «отвечающая» за распрямление позвоночника, а также мышцы живота. Все они в данном случае являются главными стабилизирующими мышцами.
Правила выполнения сведения ног
Сведение ног сидя в специальном тренажере необходимо выполнять по следующим правилам:
- Держите голову прямо, нельзя ее опускать.
- Спина должна быть плотно прижата к спинке. Нельзя ее сгибать, в противном случае нагрузка придется на межпозвоночные диски. Это, в свою очередь, может негативно сказаться на состоянии спины.
- Ягодицы держите плотно прижатыми к сиденью. Нельзя елозить ими во время выполнения упражнения, в противном случае вы не сможете добиться того эффекта, на который рассчитываете.
- Ноги следует размещать на валиках таким образом, чтобы упор приходился на пятки.
- Колени и ступни должны находиться на одной линии, в противном случае нагрузка на мышцы распределится неправильно.
- Движение делайте плавно. Нельзя допускать резких толчков, в противном случае вы можете столкнуться с растяжением мышц.
- Мышцы держите в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Только так оно даст желаемый эффект.
- Упражнение выполняйте в самом конце тренировки, когда все мышцы разогреты и получили основную нагрузку.
- Допускается регулировка сидения. Упражнение можно выполнять, сидя в тренажере так, чтобы спина с бедрами образовала угол в 90 градусов. Также можно наклонять спинку назад или вперед. Допускаются все варианты.
- Всего нужно сделать 10-12 повторов и 3 подхода.
- Во время перерывов между сетами не следует давать мышцам расслабляться. В этот период рекомендуется делать позу Лотоса. Она также поможет создать нагрузку на приводящие мышцы, следовательно, вы с ее помощью повысите эффективность тренировки.
- Тренировки следует проводить трижды в неделю.
Соблюдение данных правил поможет быстро добиться желаемого результата, а также избежать возникновения различных травм. Они актуальны как для женщин, так и для мужчин.
Техника выполнения сведения ног в тренажере
Сведение ног сидя в специальном тренажере – это довольно простое упражнение, которое под силу выполнить любому начинающему спортсмену.
Техника в данном случае будет такова:
- Перед началом тренировки отрегулируйте тренажер. Первое, что нужно сделать – выбрать желаемый вес отягощения. На первых тренировках он должен быть минимальным. Со временем вы можете его увеличить, доведя до желаемой массы. Помимо этого, следует отрегулировать саму конструкцию, позволяющую отводить ноги. Установите ее таким образом, чтобы мышцы были максимально напряжены. При этом ноги не следует растягивать слишком широко. Боли возникнуть не должно, в противном случае вы «заработаете» растяжение.
- Спину держите прижатой к сидению, пятки поставьте на специальные валики, руками крепко возьмитесь за специальные поручни. Таково будет исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох и очень медленно сведите ноги вместе. При этом ноги нельзя сгибать. Во время выполнения упражнения они должны оставаться прямыми. Сведите ноги максимально близко друг к другу и удерживайте данную позицию в течение 2 секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно. В таком положении не следует задерживаться долго. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно незамедлительно выполнить повтор и так далее, пока вы не выполните сведение ног, требуемое количество раз.
Сведение ног сидя в специальном тренажере – это обязательное упражнения для женщин, которые мечтают о стройных ножках и подтянутых ягодицах, а также для мужчин, мечтающих набрать мышечную массу ног. Если делать все правильно, то и в том, и в другом случае будет гарантирован положительный результат.