Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.
Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье
Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:
- Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
- При поднятии корпуса спину нужно сгибать.
- При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
- Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
- Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
- Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.
Техника выполнения скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.
Прямые скручивания.
Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:
- Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
- Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
- На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
- Выдохните и вернитесь обратно. Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
- Выполните положенное число повторов.
Косые скручивания.
Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.
Техника выполнения в данном случае будет такова:
- Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
- Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
- Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
- Выдохните и вернитесь обратно.
- Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.
Обратные скручивания.
Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.
Техника выполнения в данном случае будет такой:
- Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
- Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
- Ноги держите немного согнутыми в коленях.
- Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.