Для максимально эффективного воздействия на бицепс штанга считается незаменимым снарядом. Популярнейшее упражнение с ее подъемом является основой для проработки мускулатуры рук, а именно плечевой двуглавой мышцы. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, однако его техника не так проста.
Для достижения максимального эффекта, качать бицепс со штангой необходимо правильно, соблюдая некоторые нюансы и пробуя различные вариации подъема снаряда. Подобный элемент тренировки позволит не только увеличить мышечный объем бицепса, но также укрепит плечелучевые мышцы.
Чтобы понять, как накачать бицепс штангой, нужно более детально разобрать технические тонкости и варианты подъема штанги.
Правильная техника подъема штанги на бицепс
При подъеме любого груза в повседневной жизни, как правило, плечевые двуглавые мышцы задействованы не полностью. Подъем штанги нельзя назвать анатомическим упражнением, так как техника выполнения требует отслеживания каждого движения с вовлечением в работу различных мышечных групп.
При этом выполняя упражнение, нельзя использовать слишком большие веса, частично перекладывая усилия на другие мышцы. Понимание техники движения имеет первостепенное значение в выполнении подъема штанги, иначе эффективность тренировок будет незначительной.
Правильный подъем штанги на бицепс стоя основан на следующих действиях:
- При подъеме на бицепс штанга берется на уровне ширины плеч, ноги при этом стоят на том же уровне и немного согнуты в коленях.
- Спина ровная, ладони направлены вверх, мышцы пресса в напряжении.
- Плечи нужно немного отвести назад, а грудь вперед и, удерживая напряжение мышц, можно начинать подъем веса вверх.
- Двигаться могут только предплечья и бицепсы, сами плечи лучше удерживать в статической позиции.
- Доведя штангу до уровня плеч, при полном сокращении мышц стоит задержаться на конечной точке на две секунды, затем плавно опустить снаряд.
Максимальный эффект возможен при осознанном напряжении нужных мышечных групп, при амплитуде движения по широкой дуге и с чистым движением – без перевесов и резких забросов снаряда. Чтобы правильно воздействовать на бицепс штанга поднимается быстрее, чем опускается, при этом локти в нижней точке можно не распрямлять полностью, избегая блокировки локтевого сустава.
Варианты выполнения подъема штанги на бицепс
Вариативность техники весьма удобна, так как позволяет выбрать максимально эффективный способ жима в каждом конкретном случае. Штанга поднимается на бицепс следующими способами:
Подъем штанги на бицепс стоя.
Этот вариант упражнения описан выше, однако к нему можно добавить следующие рекомендации:
- правильно поднимать снаряд необходимо при правильной осанке, наклона торса быть не должно;
- локти должны располагаться строго по бокам туловища;
- запястья остаются неподвижны в статическом напряжении.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Это упражнение является разновидностью классического жима и рассчитано для прицельного развития плечевой мускулатуры и для устранения дисбаланса между двуглавой и плечелучевой мышцами. Подъем штанги на бицепс обратным хватом по техническим нюансам схож с классическим поднятием снаряда, с различием в захвате рук – ладони должны смотреть вниз (прямой захват).
Осуществляя подъем штанги на бицепс обратным хватом, в нижней точке амплитуды движения чаще всего не хватает сил для плавного подъема снаряда. Подъем с рывка не рекомендован, это чревато травмами позвоночника. Для целевой нагрузки на бицепс штанга должна подниматься плавно.
Подъем штанги на бицепс сидя.
Вся концентрация воздействия при выполнении данной вариации упражнения приходится на бицепс, штанга при этом может иметь большой вес.
Выполняя жим, необходимо сесть на табурет, скамью или специальный снаряд – скамью Скотта, и взять штангу на уровне ширины плеч ладонями вверх. На выдохе согнуть руки, поднимая снаряд к груди.
Амплитуда дуги подъема должна быть максимальной, а корпус тела при этом остается прямым. Чтобы правильно и эффективно воздействовать на плечевые мышцы требуется полная концентрация внимания на верхних и средних частях бицепса.
Подъем штанги с использованием скамьи Скотта.
Изолированным упражнением для проработки бицепсов является жим штанги на скамье Скотта. Этот снаряд позволяет эффективно проработать нижнюю часть бицепса, однако данный вариант подъема используют, как правило, опытные атлеты.
Без должной подготовки, человеку на скамье Скотта будет непросто распределить нагрузку по мышечным группам. Техника выполнения подъема в данном случае будет такова:
- садясь на скамью Cкотта, необходимо положить руки на подставку и взять снаряд широким хватом;
- далее следует медленный подъем штанги с помощью сгибания рук до уровня подбородка;
- после чего нужно плавно опустить снаряд, сохраняя напряжение в плечевом корпусе.
Для качественной прокачки бицепсов и достижения быстрых результатов следует запомнить ключевые моменты. При подъеме на бицепс штанга не должна быть чрезмерно тяжелой – это лишь снизит целевое воздействие на плечевую двуглавую мышцу. Положение корпуса тела должно быть ровным, с прямой спиной, а в голове необходимо сохранять постоянное осознанное напряжение ключевых мышц.