Подъем ног лежа – это базовое упражнение для прокачивания мышц пресса. Техника его выполнения чрезвычайно проста, поэтому с ним может справиться любой новичок. Кроме того, во время его выполнения риск получения травмы практически равен нулю. Однако эти утверждения актуальны только в том случае, если упражнение делать правильно.
Какие мышцы работают
Следовательно, благодаря этому упражнению можно добиться не только того, что живот станет плоским, но и на нем появятся так называемые кубики, которые являются заветной мечтой многих девушек и юношей. Помимо этого, прокачиваются нижние мышцы живота, мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца.
Правила выполнения подъема ног
Подъем ног лежа следует осуществлять по данным правилам:
- Упражнение делайте медленно и плавно. Рывки не допускаются, поскольку именно они становятся причиной растяжения мышц.
- Следите за дыханием. Подъем ног осуществляйте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе.
- Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Однако не следует их сильно сгибать, т.к. это ослабит нагрузку на мышцы.
- При подъеме ног скручивайте таз, отрывая его от пола. Спина при этом должна быть скругленной. Не следует держать ее прямой, поскольку это создаст нагрузку на позвоночник, а не на пресс.
- Не двигайте туловищем во время выполнения упражнения. Поясница должна плотно прилегать к поверхности.
- В верхней точке задерживайтесь на 3 секунды. Это увеличит нагрузку на пресс.
- Не следует полностью опускаться на опору. Держите ноги на весу и тогда эффективность упражнения повысится.
- Если упражнение вам дается с трудом, и вы не можете оторвать ног от пола, то первое время держитесь руками за какую-либо опору. Со временем, когда техника будет освоена, руки держите прямыми.
- Тренировку нужно проводить три раза в неделю.
- Необходимо выполнить 10-15 повторов и 3 сета.
Подъем ног лежа может осуществляться несколькими способами. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.
Подъем ног лежа на полу
Подъем ног лежа на полу можно делать в домашних условиях. В этом заключается главное преимущество упражнения. Делать его можно в любое удобное время.
Техника выполнения упражнения, лежа на спине, на полу будет такой:
- Опуститесь на пол, на спину. Руки вытяните по корпусу, ноги слегка согните в коленях.
- Выполните вдох и поднимите ноги максимально высоко. Таз при этом нужно оторвать от пола, скручивая его. Спину округлите. Зафиксируйте позицию на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь в позицию, которую заняли изначально.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение, лежа на спине можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Рассмотрим оба эти варианта.
Упражнение на горизонтальной скамье.
Подъем ног на горизонтальной скамье на спине следует делать так:
- Опуститесь на скамью лицом вверх. Сделайте упор на руки, согнутые в локтях. Ладонями держитесь за край скамьи. Ноги приподнимите и слегка согните в коленях.
- Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко. При этом корпус должен быть неподвижен. Крепко держитесь руками за край скамьи. Это позволит удержать равновесие. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
- Сделайте выдох и вернитесь обратно.
Упражнение на наклонной скамье.
Данное упражнение выполняется на специальной скамье для пресса. Ее можно найти в любом тренажером зале. Также ее можно приобрести домой.
Подъем ног на наклонной скамье, лежа на спине, необходимо выполнять следующим образом:
- Отрегулируйте сиденье скамьи так, чтобы оно стояло под углом в 45 градусов. Опуститесь на спину, на скамью так, чтобы руки оказались там, где должны размещаться ноги. Ладонями возьмитесь за мягкие валики, ноги немного согните и приподнимите их. Плечи и голову «оторвите» от поверхности, чтобы между ними образовался угол в 20 градусов.
- Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко, оторвав таз от скамьи и скрутив его. Мышцы пресса держите в напряжении. Позицию зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. В нижней точке не следует отдыхать. Сразу сделайте повтор.
Подъем ног лежа с утяжелителем
Подъем ног лежа с утяжелением, следует делать только тогда, когда освоена правильная техника выполнения без него. В данном случае нужно действовать осторожно, поскольку можно уронить утяжелитель на себя и тогда не получится избежать травмы. Чаще всего при выполнении этого упражнения используется гантель, весом в 2,5-3 кг.
Техника выполнения будет такой:
- Опуститесь на пол или на скамью, руки держите прямыми или ухватитесь ими за валики, если упражнение выполняете на тренажере. Между ступней поместите гантель, ноги слегка согните и приподнимите.
- Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Таз оторвите от опоры, скрутив его. Положение зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Подъем ног лежа – это облегченный вариант такому упражнению, как подъем ног в висе на турнике. Тем не менее, оно дает не меньший эффект. Именно с этого упражнения и рекомендуется начинать прокачивание мышц пресса.