Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.
Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.
Какие мышцы работают при приседаниях плие
Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.
На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.
Правила выполнения приседа плие
Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:
- Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
- Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
- Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
- Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
- Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
- В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
- Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
- Перед упражнением сделайте разминку.
- Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
- Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
- Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
- Не опускайте голову. Держите ее прямой.
- При движении вниз таз отводите назад.
- Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
- Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.
Техника выполнения приседаний плие
Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.
Приседания без утяжеления.
Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
- Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.
Приседания с гантелей.
Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:
- Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.
Приседания с гирей.
Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.
Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.
Приседания с гантелями.
Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.