Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Отжимания без дополнительных предметов

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки. Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать. Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Для роста мышечной массы они практически неэффективны.

Выполняются такие упражнения практически так же, как и обычные. Однако отталкиваться нужно как можно сильнее, чтобы скорее оказаться в воздухе. Самые популярные полиметрические отжимания – это с хлопком или с изменением высоты.

Отжимания стоя на руках.

Отжимания стоя на руках – это чуть ли не самое сложное упражнение. Конечно, у неподготовленного человека никогда не получится выполнить его. Такое упражнение рассчитано на плечевую группу мышц в трицепсе и верхнюю часть тела в принципе.

Чтобы выполнять данное упражнение, вам не нужно иметь никакого специального инвентаря. Уже через несколько недель после начала таких тренировок, вы заметите, что ваши грудные и плечевые мышцы вырастут в объеме.

Правильное выполнение такого отжимания:

1. Поставьте руке на ширине плеч и наклонитесь.
2. Упритесь руками в пол и оттолкнитесь ногами от земли так, чтобы полностью встать на руки. Можете опираться ими об стену.
3. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.
4. Взгляд направляйте на стену, а не на пол. Не нужно, чтобы кровь приливала к глазам, такие нагрузки нам ни к чему.
5. Делать все нужно медленно и очень аккуратно. Опускайтесь до тех пор, пока голова не коснется пола.
6. Не спешите – мало того, что так вы получите больший эффект, так и вероятность получить травму значительно ниже.

При выполнении этого упражнения работают:

• надостная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• трапеция;
• передняя зубчатая мышца;
• верх грудной мышцы;
• клювовидно-плечевая мышца.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Такой вид отжиманий благотворно влияет на многие мышцы. Нагрузку на них можно регулировать, меняя положение ног и рук. Данный вид отжиманий входит в категорию «средней тяжести». Наибольшая нагрузка падает на грудные мышцы, а также на трицепсы.

Кисти нужно ставить так, чтобы указательный и большой палец соединялись, а остальные ставьте как можно шире – таким образом вы придадите своему телу больше устойчивости. В самой верхней точки нужно задержаться на несколько секунд, а из этого положения нужно опускаться очень медленно – таким образом вы увеличиваете нагрузку. Очень важно, чтобы спина и ягодицы были на одной линии: не поднимались и не провисали.

Отжимания с узко расставленными руками нужно выполнять так:

• Корпус ставим прямо.
• Занимаем стандартное для отжиманий положение.
• Ставим руки так, чтобы они были близко друг к другу: пальцы должны соприкасаться.
• Начинать следует с нижней точки, где грудь касается пола.
• Полностью выпрямляем руки, поднимаясь вверх.

Бег отлично способствуют жиросжиганию. Но необходимо бегать не менее 30 минут. Особенно эффективен для похудения бег по утрам.

Бег — это одно из самых эффективных аэробных упражнений для сжигания калорий. Сколько тратится калорий при беге узнайте тут.

Во время таких упражнений работают:

• трицепс;
• большая грудная мышца;
• передняя дельтовидная мышца;
• отжимания на кулаках.

В принципе, такие отжимания мало чем отличаются от стандартных, единственное – опорой здесь служат фаланги пальцев. Во время выполнения такого упражнения помимо грудных мышц работают еще мышцы пресса, ягодиц, таза, ног и пресса.

Отжимания на кулаках.

Отжиматься на кулаках нужно таким образом:

• Занимаем горизонтальное положение так, чтобы пятки упирались во что-то твердое.
• Сгибаем руки в локтях так, чтобы угол был перпендикулярным. Сжимаем кулаки и упираемся ими в пол. Занимаем исходное положение так, чтобы вся нагрузка ушла на кости. Главное, чтобы наибольшая нагрузка была на средних пальцах.
• После того как вы правильно поставите руки, можно начинать отжиматься. Медленно поднимайте тело от пола, руки нужно выпрямлять при этом до конца. Не задерживайтесь в верхней точке, ведь руки нужно постоянно держать в напряжении. Спину держим как можно более прямой, поясница не должна не выгибаться, не прогибаться. При подъеме первыми идут плечи.
• Такое упражнение является достаточно сложным, поэтому выполнять его без предварительной подготовки не нужно. Не стоит делать их много раз, увеличивать количество подходов нужно постепенно.

Данное упражнение невероятно полезно для тех, кто занимается боксом, кикбоксингом или другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• Укрепление мышц груди и рук.
• Укрепление костей в ладонях и кожи на кулаках.
• Укрепление сухожилий.
• Укрепление запястных костей.

Если сразу вам трудно выполнять данное упражнение, то начните с положения «стоя на коленях». Очень важно не переусердствовать, тогда такие отжимания вреда вам точно не принесут. Лучше всего выполнять 4 подхода по 12 упражнений.

Раньше ходило мнение, что отжимания – сугубо мужские упражнения. На сегодняшний день тренера во все программы по аэробике и фитнесу вписывают данный вид упражнений.

Как правильно дышать при отжиманиях?

Правильное дыхание при отжимании – залог успеха. Дышать нужно таким образом: вдыхаем, когда опускаемся, а выдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия. Таким правилом руководствуются при любых силовых упражнениях. Очень важно делать все медленно.

Самая распространенная ошибка – это задержка дыхания. Именно она может привести к огромному количеству неприятных последствий. Многие перестают дышать во время отжиманий, кажется, что так легче переносить нагрузку. Однако нехватка кислорода в крови может привести к слабости и потере сознания. Также увеличивается давление в головном мозге, что очень плохо.

В момент, когда вы выдыхаете, давление падает, тем самым нагрузка на сердце падает.

Разминка перед бегом помогает избежать растяжения мышц.

Одним из самых популярных беговых гаджетов является часы с gps для бега, подробнее про часы с gps для бега смотрите тут.

Рейтинг жиросжигателей для женщин ищите по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

• Следите, чтобы спина была прямой. Избегайте прогибов поясницы, старайтесь не напрягать отдельные мышцы.
• Чтобы получить наилучший результат, упражнения нужно делать в несколько подходов. Между подходами должен быть небольшой перерыв, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы будете правильно отжиматься, то сможете сделать больше подходов, тем самым сильнее нагрузите мышцы.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Наше тело очень быстро ко всему приспосабливается, и если вы не будете увеличивать количество подходов, то все усилия будут тщетны.