Красивые кубики на животе – мечта многих юношей и девушек. Чтобы их добиться, нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Самые эффективные из них – обратные скручивания. С их помощью можно быстро накачать пресс, а также укрепить мышцы бедер и ног.
Обратные скручивания на полу
Обратные скручивания можно выполнять лежа на полу. Поскольку никаких специальных приспособления для выполнения упражнения не требуется, можно делать его в домашних условиях. Самое главное – соблюдать правила выполнения скручиваний в обратную сторону, лежа на полу. Если освоить технику, то можно добиться потрясающих результатов в короткие сроки.
Важно понять для себя, что не нужно просто поднимать таз вверх. Его именно надо скручивать, поскольку в этом заключается весь смысл упражнения.
Итак, обратные скручивания, лежа на полу, нужно делать следующим образом:
- Опуститесь на пол, на спину. Руки положите прямо по корпусу, ноги согните в коленях. С этой позы следует начинать осваивать обратные скручивания, лежа на полу. В дальнейшем, когда вы достигнете определенного мастерства в этой области, можно будет усложнить себе задачу. Для этого нужно вытянуть ноги и держать их прямыми. Руки при этом следует завести за голову. От этого эффективность упражнения повысится.
- Итак, займите исходную позицию. После этого на вдохе поднимите ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны к полу. Далее, выдохните и скрутите таз. Задействуйте при этом максимально мышцы пресса. Ноги должны максимально приблизиться к голове. От этого зависит эффективность упражнения.
- Затем, вдохните и опустите ноги и таз вниз, но не касайтесь ими пола. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении. Только так можно добиться того, что на животе в скором времени появятся заветные кубики. Если же вы будете опускать ноги и таз на пол, то мышцы будут расслабляться. В результате вы, конечно, добьетесь результата, но на это у вас уйдет гораздо больше времени. Нельзя таз скручивать в разные стороны. Скручивание должно происходить исключительно вертикально. Только это будет гарантией того, что вы накачаете пресс и при этом не причините вреда здоровью.
- Следите за дыханием. Скручивание должно происходить на выдохе, а опускание таза и ног на вдохе. Нельзя задерживать дыхание на все упражнение.
- При выполнении скручивания не нужно вытягивать носки. Дело в том, что это создаст нагрузку на мышцы ног и ослабит нагрузку на пресс, что в данном случае крайне нежелательно.
- Обратные скручивания на первом этапе можно делать всего лишь 6 раз. Постепенно нагрузку можно увеличить до 20 повторов. Превышать это число не рекомендуется, чтобы не возникло проблем со здоровьем. За 1 тренировку нужно сделать 3 сета.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Если вы посещаете тренажерный зал, то вам можно делать обратные скручивания на пресс не на полу, а на наклонной скамье. Принцип будет такой же, что и в предыдущем случае. Однако делать обратные скручивания на наклонной скамье гораздо тяжелее, чем на полу. Вместе с тем, они дают больший эффект.
Делать такие упражнения нужно следующим образом:
- Опуститесь на скамью и возьмитесь руками за изголовье. Это нужно сделать обязательно, в противном случае вы не сможете удержать равновесие. Если вы хотите увеличить нагрузку, то сделайте наклон скамьи выше, если вы только начинаете тренироваться, делать этого не рекомендуется. Новичкам ноги рекомендуется намного согнуть, т.к. это облегчит выполнение упражнения. Профессионалам следует держать ноги прямыми.
- Сделайте вдох и поднимите ноги и таз, работая только мышцами пресса. Таз при этом нужно скручивать и это очень важно. Основная ошибка большинство новичков – они просто поднимают ноги, не скручивая таз. Так невозможно добиться желаемого результата. Еще одна ошибка – скручивание таза в сторону. Это также неприемлемо. Таз нужно скручивать и только вперед. Так, упражнение поможет быстро накачать пресс.
- После того как вы подняли ноги и таз, нужно зафиксировать позу на пару секунд, после чего выдохнуть и вернуться обратно. Ноги при этом не должны касаться пола, в противном случае мышцы будут расслабляться и в результате они не получат необходимую нагрузку. Все движения должны быть плавными. Не нужно делать их рывками, в противном случае вы можете причинить вред здоровью. Всего рекомендуется сделать 10 повторов и 3 сета. Не следует увеличивать нагрузку. Такого количества хватит, чтобы накачать пресс, а не натренировать его на выносливость.
Обратные скручивания позволяют быстро накачать пресс. Некоторые профессионалы утверждают, что они гораздо эффективнее обычных скручиваний. Самое главное – выполнять их правильно и регулярно.