Гиперэкстензия – это базовое упражнение для мышц спины, ягодиц и пресса, которое выполняется на тренажере под названием римский стул. Также существует такое понятие, как обратная гиперэкстензия.
Это упражнение, при котором осуществляется подъем ног и бедер, а не корпуса. Его можно выполнять на тренажере либо на столе, если занятия проводить в домашних условиях. При обратной гиперэкстензии нагрузка приходится не на мышцы спины, а на ягодицы и бедра.
Правила выполнения обратной гиперэкстензии
Итак, упражнение следует делать с учетом данных правил:
- Корпус держите плотно прижатым к тренажеру или столу или другой горизонтальной поверхности. Не двигайте им во время выполнения упражнения, в противном случае занятие будет малоэффективным. Кроме того, на позвоночник придется сильная нагрузка, в результате этого может случиться травма. Именно поэтому корпусом двигать нельзя.
- Голову держите ровно. Не следует запрокидывать ее назад. Шея не должна получать большую нагрузку во время выполнения упражнения, в противном случае может произойти растяжение.
- Амплитуда выполнения упражнения должна быть полной. Не нужно позволять расслабляться ногам в нижней точке. Только при максимальной нагрузке упражнение даст желаемый эффект.
- При выполнении упражнения носки держите свернутыми внутрь. Это создаст максимальную нагрузку на мышцы бедер.
- Все движения выполняйте плавно.
- Сделайте 10-15 повторов и 3 сета. Этого будет достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.
Преимущества обратной гиперэкстензии
Обратная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ перед выполнением упражнения классическим способом, а именно:
- Не создает нагрузку на мышцы спины, следовательно, риск получить травму в данном случае практически сводится к нулю.
- Помогает справиться с такими проблемами, как защемление спинных позвонков и растяжение спины. Однако, самостоятельно принимать решение о применение данного упражнения в решении этих проблем нельзя. Назначить занятия может только врач.
- Обратную гиперэкстензию можно выполнять с утяжелением, в отличие от классического упражнения. Благодаря этому эффекта можно добиться гораздо быстрее.
- После такого упражнения можно выполнять силовую тренировку, что недопустимо при классической гиперэкстензии.
Техника выполнения упражнения
Обратная гиперэкстензия на тренажере.
Уже было сказано, что упражнение можно делать на тренажере римский стул. Техника выполнения будет такова:
- Лягте на тренажер, на живот так, чтобы упор приходился на бедра. Руками держитесь за мягкие валики. Ноги оторвите от пола, и все время держите их на весу.
- Вдохните и выполните подъем ног так, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Бедра при этом плотно прижимайте к тренажеру. Мышцы все время держите в напряжении. Если вы позволите им расслабиться, то упражнение будет малоэффективным.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Обратная гиперэкстензия в домашних условиях.
В любом случае техника выполнения будет такова:
- Лягте на стол так, чтобы корпус плотно примыкал к поверхности, а ноги свободно свисали с него. Руками держитесь за край стола.
- На вдохе ноги поднимите максимально высоко и замрите так на несколько секунд. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Упражнение с усложнением.
Чтобы повысить эффективность упражнения, можно выполнить его с усложнением. Для этого следует разместить между стоп фитбол. Техника выполнения упражнения в данном случае будет такой:
- Опуститесь на тренажер, на живот или бедра (если речь идет о римском стуле). Руками обхватите мягкие валики или возьмитесь ими за любую опору. Ноги должны свисать с тренажера, при этом между стоп должен располагаться фитбол. Держите его так, чтобы он не касался пола.
- Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Замрите в такой позе на пару секунд.
- Выдохните и медленно вернитесь обратно.
Упражнение на фитболе.
Обратную гиперэкстензию можно делать не с усложнением, разместив мяч между ног, а на самом фитболе. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы упор приходился на таз и низ живота. Руками упритесь в пол, ноги держите прямыми.
- Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. В такой позиции задержитесь на 3 секунды.
- Сделайте выдох и вернитесь обратно.
