Косые скручивания

Чтобы накачать пресс, многие используют самое простое упражнение — прямое скручивание. Однако достичь четких контуров талии и мышц живота помогут косые скручивания (иногда можно встретить название диагональные скручивания). Это упражнение также довольно простое, но намного эффективнее прямых скручиваний, поскольку при его выполнении косые мышцы живота напрягаются сильнее.

Очень часто косые скручивания используют в своих тренировках теннисисты, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, для которых важны мощные боковые удары. Кроме того, косые скручивания укрепляют область поясницы и снижают риск получить травму позвоночника.

Чтобы выполнить косые скручивания, нет необходимости в дополнительном оборудовании (только коврик), достаточно внимательно изучить технику упражнения и придерживаться регулярности выполнения.

Особенности и плюсы косых скручиваний

При выполнении косых скручиваний задействованы следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• внутренние косые мышцы;
• наружные косые мышцы.

Рассмотрим преимущества выполнения косых скручиваний:

• При данном упражнении работают все мышцы пресса, особенно косые и прямые мышцы живота.
• Если интенсивно и многократно выполнять скручивания, то будет происходить более активное сжигание лишнего жира. Следовательно, добиться желаемой фигуры можно быстрее. Начинает вырисовываться тот самый пресс с косыми мышцами, которые придают фигуре привлекательность.
• Стройная талия у женщин — общепризнанный эталон красоты, а у мужчин узкая талия делает грудь зрительно шире, что придает мужской фигуре подтянутость и атлетичность.
• Подтянутые мышцы живота не дают животу некрасиво выпирать, а кроме того, поддерживают внутренние органы. При этом усиливается кровообращение в области малого таза, что положительно влияет на половое здоровье как женщины, так и мужчины.
• Выполнять косые скручивания можно в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование.

При выполнении косых скручиваний необходимо помнить о следующих особенностях этого упражнения:

• Не следует поднимать корпус вверх и совсем отрывать его от пола. Это связано с тем, что нагрузить нужно именно косые мышцы живота, но поскольку работают они в небольшом диапазоне, то и подъем должен быть небольшой.
• Во время выполнения упражнения рука находится на затылке, придерживая голову. Однако не стоит давить на голову, помогая тем самым в упражнении. Во-первых, это снизит эффективность скручиваний. Во-вторых, есть риск получить травму позвоночника в шейном отделе.
• Голова с рукой на затылке и плечи должны быть максимально прижаты к полу в исходном положении. Это позволит еще больше нагрузить и растянуть косые мышцы.
• Косые скручивания потребуют силы воли и терпения.

После выполнения первого подхода, который составляет примерно 20-30 скручиваний, мышцы пресса начинают гореть. Ощущения не из приятных и многие люди останавливаются на этом. Чтобы увидеть желаемый эффект нужно будет выполнить еще около 4-х подходов, при этом время отдыха должно быть сокращено до минимума, невзирая на чувство жжения в мышцах.

Регулярность выполнения косых скручиваний также является залогом достижения быстрого и видимого эффекта. Рекомендуется также сочетать скручивания с подъемом ног в висе. В тренажерном зале можно попробовать делать скручивания на таком тренажере, как римский стул. Кроме того, важно соблюдать подходящую диету, поскольку как бы ни были развиты мышцы, под слоем лишнего жира их будет просто не видно.

Выполнять косые скручивания не стоит людям, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

• патологии позвоночника;
• болезни полости живота или малого таза;
• недавно перенесенные операции брюшной полости или спины.

При наличии подобных проблем следует проконсультироваться с врачом о целесообразности выполнения упражнения.

Техника выполнения косых скручиваний

При всей своей простоте, упражнение косые скручивания важно выполнять правильно, поскольку, не зная техники выполнения можно допустить ошибки и даже травмироваться.

Чтобы этого избежать, рассмотрим технику выполнения этого упражнения:

1. Постелить гимнастический коврик и лечь на спину.
2. Немного согнуть ноги в коленях и наклонить их в правую сторону. Корпус также следует немного развернуть, чтобы не нагружать позвоночник.
3. Положить левую руку за голову, правую руку лучше положить на косые мышцы живота, это позволит почувствовать их в работе. Поясница плотно прижата к полу. Упражнение выполняется со слегка округленной спиной, поясница не должна отрываться от пола или прогибаться. Мышцы пресса максимально напряжены.
4. Сделать вдох и выполните скручивание, при этом направить локоть левой руки в сторону левого колена. Шея максимально расслаблена, а рука, как уже было сказано, не должна давить на голову.
5. Почувствовав точку самого максимального сжимания косых мышц живота, необходимо чуть задержаться в этом положении и на выдохе вернуться в исходное положение. Но плечи на пол до конца уже не должны ложиться.
6. Достигнув пола, сделать вдох, и повторить скручивание необходимое количество раз на левую сторону. Обычно требуется 20-30 раз за один подход.
7. Выполнив 1 подход на левую сторону, нужно повторить скручивания в том же порядке выполнения и на правую сторону. Выполняются не менее 3-х подходов на каждую сторону. Можно также делать скручивания попеременно в левую и правую стороны.

Регулярно выполняемые косые скручивания позволят стать обладателем великолепного пресса, а также сделают талию и фигуру в целом подтянутой и стройной, особенно при небольшом проценте жира в организме.