Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.
Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.
Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия
Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.
Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.
Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.
Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.
Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:
- Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
- Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
- Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.
Гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.
Техника выполнения будет такова:
- Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
- Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
- Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.
Подъем рук и ног
Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:
- Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
- Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
- На выдохе вернитесь обратно.
- Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.
Гиперэкстензия на фитболе
Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:
- Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
- Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
- Выдохните и вернитесь обратно.
- Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.
Обратная гиперэкстензия
В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.
Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:
- Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
- Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
- Выдохните и вернитесь обратно.
- Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.
Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.
Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.