Существует множество упражнений, которые позволяют накачать пресс и одно из них – боковая планка. Также с его помощью можно расстаться с лишним весом, улучшить осанку и избавиться от искривления позвоночника.
Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, и оно не требует много времени. Если делать его правильно, то результат не заставит себя ждать.
Как правильно делать боковую планку
Чтобы боковая планка дала желаемый результат, нужно ее правильно делать. Для ее выполнения вам потребуется минимум времени и пространства. Итак, делать боковую планку нужно с учетом следующих правил:
- Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
- Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
- Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
- Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
- Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
- Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
- При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.
Если вы будете правильно делать упражнение, то первый результат сможете оценить уже через месяц с момента начала занятий. После первых двух дней занятий в мышцах могут появиться сильные боли, как после силовых тренировок. Их нужно перетерпеть. Не следует прекращать занятия, в противном случае вы не сможете добиться такого эффекта, на который рассчитываете.
Помимо этого, рекомендуется скорректировать свою систему питания. Прежде всего, нужно есть часто, но мало. Количество приемов пищи в день должно составить 5-6. Также нужно отказаться от употребления фастфуда, копченой и жареной пищи. От сладкого можно не отказываться, но употреблять его следует до 12 часов.
Техника выполнения четырех видов боковой планки
Боковую планку можно выполнять разными способами, а какими именно будет рассмотрено ниже. Главное – все делать правильно.
Простая боковая планка.
Технология выполнения этого упражнения такова:
- Опуститесь на пол набок. Упор при этом должен приходиться на локоть, кисть положите напротив.
- Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.
- Зафиксируйте позицию на несколько секунд. После этого можно сделать перерыв и выполнить следующие подходы поочередно меняя стороны.
Боковая планка на вытянутой руке.
Помните, что нужно выполнять все правильно, чтобы добиться положительного результата:
- Опуститесь на пол набок. Ноги держите вместе. Упор сделайте на вытянутую прямую руку, которая находится снизу. Кисть нужно расположить точно под плечом.
- Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, делая упор на стопу, которая располагается ближе к полу, живот втяните.
- В такой позе замрите на несколько минут. После этого сделайте перерыв и смените сторону. Упражнение выполните необходимое количество сетов.
Боковая планка со скрещенными ногами.
Когда будут освоены предыдущие упражнения, можно будет усложнить боковую планку. Техника в данном случае будет такова:
- Лягте на пол набок. Упор сделайте на локоть или на прямую руку.
- Стопы скрестите. Нужно, чтобы верхняя стопа находилась впереди нижней.
- Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, живот втяните.
- Зафиксируйте позу на несколько секунд. После этого смените сторону.
Боковая планка с усложнением.
Данное упражнение можно усложнить еще сильнее, чем в предыдущем варианте. Техника его выполнения будет таковой:
- Опуститесь на пол набок. Сделайте упор на прямую руку. Кисть расположите точно под плечом.
- Верхнюю руку поднимите так, чтобы она стала перпендикулярна к полу.
- Оторвите бедра от пола, упор сделайте на стопу нижней ноги, верхнюю ногу поднимите максимально высоко, живот втяните.
- Зафиксируйте такую позицию на несколько секунд. После этого сделайте перерыв и смените сторону.
Боковая планка, если делать ее правильно, гарантирует положительный результат. С ее помощью вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, накачать пресс, улучшить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.