• ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники
  • Google+
  • Главная
  • Основы
    • Кардиотренировки
    • Спортивное питание
    • Упражнения
  • Кроссфит
  • Масса
    • Тренировка рук
    • Тренировка ног
    • Тренировка спины и шеи
  • Рельеф
    • Рельеф мышц
    • Жиросжигания
  • Тренировки дома
  • Главная
  • Основы Бодибилдинга
  • Упражнения
  • Тренажер Хаммер

Тренажер Хаммер

Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.

За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.

Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.

Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.

Виды упражнений на тренажере Хаммер:

1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки — это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:

  • Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
  • Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
  • На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
  • На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
  • Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.

hammer

2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
  • Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
  • Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
  • Повторить жим лежа до 10 раз.

hammer

Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.

3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:

  • Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
  • Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
  • Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.

4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.

hammer

5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:

  • Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
  • Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
  • После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
  • Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.

hammer

Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.

     

Оставить комментарий

  • Главная
  • Основы
    • Кардиотренировки
    • Спортивное питание
    • Упражнения
  • Кроссфит
  • Масса
    • Тренировка рук
    • Тренировка ног
    • Тренировка спины и шеи
  • Рельеф
    • Рельеф мышц
    • Жиросжигания
  • Тренировки дома

Редакция сайта рекомендует:

MonsterBody   Контакты   О проекте
Адрес редакции: г. Москва, Смоленская площадь, д.3, офис 105
Телефон: