• ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники
  • Google+
  • Главная
  • Основы
    • Кардиотренировки
    • Спортивное питание
    • Упражнения
  • Кроссфит
  • Масса
    • Тренировка рук
    • Тренировка ног
    • Тренировка спины и шеи
  • Рельеф
    • Рельеф мышц
    • Жиросжигания
  • Тренировки дома

  • Главная
  • Основы Бодибилдинга
  • Упражнения
  • Планка для похудения

Планка для похудения

Планка – это статическое упражнение, которое позволяет похудеть и подтянуть мышцы без изнуряющих тренировок. Помимо этого, на его выполнение не потребуется много времени. Однако положительного результата можно добиться только в том случае, если делать все правильно и регулярно.

Принцип действия упражнения планка для похудения

Далеко не все люди, страдающие от лишнего веса, начинают делать планку, поскольку не верят в ее эффективность и совершенно напрасно.

Дело в том, что во время выполнения упражнения практически все мышцы получают сильную нагрузку. В частности, здесь задействованы мышцы ягодиц, плеч, спины и рук. Однако самую большую нагрузку получают мышцы пресса. Благодаря этому с живота и боков быстро уходит жир, а талия становится тоньше и четче.

planka

Помимо этого, разглаживаются бугорки (так называемый целлюлит) на бедрах и ягодицах. Также улучшается осанка и пропадает искривление. Поэтому планку следует делать не только в эстетических, но и в лечебных целях.

Как делать планку для похудения

Данное упражнение, как уже говорилось нужно делать правильно и регулярно. Только тогда оно даст положительный результат. Итак, планку нужно делать по данным правилам:

  • Держите все мышцы в напряжении. Постарайтесь не расслабляться во время выполнения упражнения, в противном случае эффекта не будет.
  • Держите спину прямой. Нельзя допускать того, чтобы она прогнулась.
  • Не опускайте голову вниз. Вы должны на протяжении всего упражнения смотреть веред.
  • Носки нужно держать вместе. Благодаря этому мышцы получат максимальное напряжение. Чем дальше стоят друг от друга носки, тем упражнение будет менее эффективным.
  • Тело должно образовать прямую линию с ногами и головой. Только так стойка будет правильной.

Сколько нужно держать планку

Сколько нужно держать планку – это один из первых вопросов, который возникает у большинства новичков.

На первом этапе тренировок не нужно брать максимальное время. Новичкам, главное – правильно принять позу. Если говорить точнее, сколько нужно держать планку, то достаточно 10-20 секунд. Каждый день данное время следует увеличивать и довести его до 5 минут.

Сколько нужно делать подходов? За 1 тренировку необходимо выполнить 2-3 подхода. Увеличивать их не нужно, в противном случае вы просто натренируете мышцы на выносливость и не добьетесь эффекта похудения.

Положительного результата можно добиться, если делать не 1 упражнение, а целый комплекс. Планка в разных позах поможет быстрее убрать жир с живота и боков, а также подтянут ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными.

Варианты упражнения планка

Планка для похудения живота, а также боков может быть сделана в разных вариантах. Лучше всего комплекс начинать с классической позы, меняя ее на другую позицию.

Классическая планка.

Лягте на живот. После этого упритесь локтями в пол. Локти должны располагаться прямо под плечами. В локтевом суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги поставьте на носки. Тело должно образовать прямую линию. Делать эту планку следует каждый день. Если пропускать занятия, эффекта не будет.

planka

Планка с упором на прямые руки.

Упритесь ладонями в пол. Руки в данном случае должны быть прямыми. Ноги поставьте на носки. Такую планку рекомендуется делать как можно дольше. Только это будет гарантией того, что жир уйдет с живота и боков.

Если вы быстро устанете, то упражнение нужно прервать, увеличив при этом количество подходов. Чтобы результат не заставил себя ждать, выполнять планку следует ежедневно.

planka

Боковая планка.

Такое упражнение лучше всего помогает добиться эффекта похудения боков и живота.

В данном случае нужно лечь набок, выполнив упор на локоть, согнутый под углом в 90 градусов. Он должен находиться точно под плечом. Вторую руку следует вытянуть вверх. Такая планка для похудения требует выполнения на обе стороны. Чтобы быстро добиться результата, делать упражнение нужно каждый день.

planka

Планка с поднятой ногой.

Исходное положение такое же, как в классической позе, но здесь одну ногу следует поднять на уровень чуть выше плеч. Стоять в таком положении можно 20 секунд и больше, после чего ногу нужно поменять. Чтобы результат не заставил себя ждать, делать планку нужно каждый день на обе стороны.

planka

Планка с поднятой рукой.

С помощью такой позы можно в короткие сроки убрать жир с живота и боков. Исходное положение, как в планке с упором на прямые руки, но в данном случае одну руку следует поднять выше уровня плеч.

В такой позиции можно находиться от 20 секунд и выше, после чего руку необходимо поменять. Делать планку следует каждый день сначала на одну, а потом на другую сторону.

plankaУсложненная боковая планка

С помощью такого упражнения можно добиться похудения живота и боков в короткие сроки.

Исходное положение в данном случае такое же, как у боковой позы. Однако, здесь вся сложность состоит в том, что нужно поднять верхнюю ногу как можно выше, а также вытянуть верхнюю руку вверх. После этого упражнение следует выполнить на другой стороне. Делать его нужно каждый день.

planka

Планка – это упражнение, эффективность которого доказана многочисленными положительными отзывами, а также мнением экспертов по фитнесу. Чтобы добиться похудения, нужно делать ее правильно и регулярно. Однако, тем, кому нужен быстрый результат, следует выполнять комплекс таких упражнений. Тогда жир с живота и боков уйдет в кратчайшие сроки.

 

Оставить комментарий

  • Главная
  • Основы
    • Кардиотренировки
    • Спортивное питание
    • Упражнения
  • Кроссфит
  • Масса
    • Тренировка рук
    • Тренировка ног
    • Тренировка спины и шеи
  • Рельеф
    • Рельеф мышц
    • Жиросжигания
  • Тренировки дома
MonsterBody   Контакты   О проекте
Адрес редакции: г. Москва, Смоленская площадь, д.3, офис 105
Телефон: