Планка – это статическое упражнение, которое позволяет похудеть и подтянуть мышцы без изнуряющих тренировок. Помимо этого, на его выполнение не потребуется много времени. Однако положительного результата можно добиться только в том случае, если делать все правильно и регулярно.
Принцип действия упражнения планка для похудения
Далеко не все люди, страдающие от лишнего веса, начинают делать планку, поскольку не верят в ее эффективность и совершенно напрасно.
Помимо этого, разглаживаются бугорки (так называемый целлюлит) на бедрах и ягодицах. Также улучшается осанка и пропадает искривление. Поэтому планку следует делать не только в эстетических, но и в лечебных целях.
Как делать планку для похудения
Данное упражнение, как уже говорилось нужно делать правильно и регулярно. Только тогда оно даст положительный результат. Итак, планку нужно делать по данным правилам:
- Держите все мышцы в напряжении. Постарайтесь не расслабляться во время выполнения упражнения, в противном случае эффекта не будет.
- Держите спину прямой. Нельзя допускать того, чтобы она прогнулась.
- Не опускайте голову вниз. Вы должны на протяжении всего упражнения смотреть веред.
- Носки нужно держать вместе. Благодаря этому мышцы получат максимальное напряжение. Чем дальше стоят друг от друга носки, тем упражнение будет менее эффективным.
- Тело должно образовать прямую линию с ногами и головой. Только так стойка будет правильной.
Сколько нужно держать планку
Сколько нужно держать планку – это один из первых вопросов, который возникает у большинства новичков.
Сколько нужно делать подходов? За 1 тренировку необходимо выполнить 2-3 подхода. Увеличивать их не нужно, в противном случае вы просто натренируете мышцы на выносливость и не добьетесь эффекта похудения.
Положительного результата можно добиться, если делать не 1 упражнение, а целый комплекс. Планка в разных позах поможет быстрее убрать жир с живота и боков, а также подтянут ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными.
Варианты упражнения планка
Планка для похудения живота, а также боков может быть сделана в разных вариантах. Лучше всего комплекс начинать с классической позы, меняя ее на другую позицию.
Классическая планка
Лягте на живот. После этого упритесь локтями в пол. Локти должны располагаться прямо под плечами. В локтевом суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги поставьте на носки. Тело должно образовать прямую линию. Делать эту планку следует каждый день. Если пропускать занятия, эффекта не будет.
Планка с упором на прямые руки
Упритесь ладонями в пол. Руки в данном случае должны быть прямыми. Ноги поставьте на носки. Такую планку рекомендуется делать как можно дольше. Только это будет гарантией того, что жир уйдет с живота и боков. Если вы быстро устанете, то упражнение нужно прервать, увеличив при этом количество подходов. Чтобы результат не заставил себя ждать, выполнять планку следует ежедневно.
Боковая планка
В данном случае нужно лечь набок, выполнив упор на локоть, согнутый под углом в 90 градусов. Он должен находиться точно под плечом. Вторую руку следует вытянуть вверх. Такая планка для похудения требует выполнения на обе стороны. Чтобы быстро добиться результата, делать упражнение нужно каждый день.
Планка с поднятой ногой
Исходное положение такое же, как в классической позе, но здесь одну ногу следует поднять на уровень чуть выше плеч. Стоять в таком положении можно 20 секунд и больше, после чего ногу нужно поменять. Чтобы результат не заставил себя ждать, делать планку нужно каждый день на обе стороны.
Планка с поднятой рукой
С помощью такой позы можно в короткие сроки убрать жир с живота и боков. Исходное положение, как в планке с упором на прямые руки, но в данном случае одну руку следует поднять выше уровня плеч. В такой позиции можно находиться от 20 секунд и выше, после чего руку необходимо поменять. Делать планку следует каждый день сначала на одну, а потом на другую сторону.
Усложненная боковая планка
Исходное положение в данном случае такое же, как у боковой позы. Однако, здесь вся сложность состоит в том, что нужно поднять верхнюю ногу как можно выше, а также вытянуть верхнюю руку вверх. После этого упражнение следует выполнить на другой стороне. Делать его нужно каждый день.
Планка – это упражнение, эффективность которого доказана многочисленными положительными отзывами, а также мнением экспертов по фитнесу. Чтобы добиться похудения, нужно делать ее правильно и регулярно. Однако, тем, кому нужен быстрый результат, следует выполнять комплекс таких упражнений. Тогда жир с живота и боков уйдет в кратчайшие сроки.